Жизнь за границей
10 min

Как адаптироваться к жизни в другой стране в условиях пандемии

Адаптация — процесс приспособления к жизни в новых условиях. Нужно привыкать ко многому: общению на другом языке, новому графику работы магазинов и сервисов, одиночеству, тоске по дому, отсутствию понимания, кто я теперь.
Поделиться:

Практикующий психолог, автор канала «Психология эмиграции» и ведущая подкаста «Это переходит все границы» Евгения Петрова рассказала StudyFree, как адаптироваться в новой стране, к чему нужно быть готовым при переезде и как поддержать себя в условиях эмиграции и пандемии.

Сколько времени уходит на адаптацию?

Адаптация в эмиграции состоит из четырех этапов.

Туристический. Человек очарован новой страной, ему интересны новые места, продукты, ритм жизни, люди. Он пока что не замечает недостатков и с энтузиазмом преодолевает первые бытовые трудности. На этом «топливе» он проживет примерно полгода. Затем наступает второй этап адаптации.

Постепенное разочарование. Человек уже накопил определенный опыт проживания в новой стране и начинает сравнивать прежнюю жизнь с новой, часто не в пользу последней. 

Помехой в адаптации становятся стереотипы, которые не позволяют пересмотреть некоторые собственные взгляды и приспособиться к новой действительности. Эмигрант сталкивается с ощущением потери роли: ему приходится начинать жизнь с чистого листа, нет социальных опор, что сильно бьет по самооценке.

Это этап сильного кризиса, где заканчивается внутренний туризм и начинается эмиграция. Человек реагирует раздражением, отрицанием и агрессией на многие, казалось бы, даже незначительные ситуации. Часто он сильно тоскует по дому. Для многих тоска становится столь невыносимой, что они возвращаются. 

Этап разочарования длится примерно до двух лет проживания в стране. Далее свет в конце туннеля начинает просматриваться, и за ним следует третий этап адаптации.

Приспособление. С течением времени, пройдя дно кризиса, эмигрант начинает находить новые возможности для самореализации, мир уже не кажется таким враждебным. Он начинает чувствовать себя в безопасности и вдалеке от родной страны приспосабливается и более эффективно преодолевает ежедневные трудности. Некоторые на этом этапе начинают помогать другим эмигрантам в процессе их адаптации. 

Бикультурализм. Человек уже полностью адаптировался к жизни в другой стране, впитал в себя другую культуру, стал более эмоционально выносливым. Он легко выстраивает коммуникацию с людьми, у него не вызывают трудностей бытовые вопросы. Самооценка стабилизируется. Человек берет для себя лучшее от обеих стран, становится сильнее. Обычно это происходит через три-пять лет жизни в новой стране.

Интересно, что не все эмигранты проходят все четыре этапа адаптации. Бывает, что человек застревает на каком-то одном, чаще всего на втором. Это зависит уже от индивидуальных черт личности, которые помогают (или мешают) адаптации. И под их влиянием каждый выстраивает свои психологические защиты: кто-то, не выдержав, уезжает, кто-то создает в другой стране анклав родины (вроде Брайтон-Бич), кто-то становится своим в новой стране.

С какими сложностями можно столкнуться при переезде за границу?

Многие эмигранты переезжают с большими надеждами, однако в новой стране на них может накатить настоящая волна переживаний и трудностей, о которых ранее даже не подозревали, например:

Лишение привычных опор и рутины. Зачастую приходится полностью перестраивать привычный стиль жизни. Многие вещи вроде похода в магазин и оплаты счетов даются сложнее.

Тоска по дому. Человек — социальное существо, и ему важно поддерживать отношения с близкими и друзьями. И любой эмигрант подтвердит, что никакой видеозвонок не заменит объятий и живых встреч.

Чувство изоляции. Когда еще не сформировался новый круг знакомых, кажется, что ты один против целого мира. И это очень неприятное чувство.

Культурный шок. Это дискомфорт, связанный с попаданием в необычную для себя культурную среду. И чем сильнее культура новой страны отличается от привычной, тем он сильнее. 

Сложности с иностранным языком. Страх заговорить с местными, неуверенность в себе и своем уровне, тревога от допущенных ошибок в письмах. Все это лишает желания учить язык дальше.

Желание убежать от окружающей действительности. Когда сложно найти язык с окружающими, хочется закрыться в своей раковине и не общаться ни с кем. 

Проблемы с ролью и идентичностью в новой культуре, поиск себя в новой стране. Часто мы определяем себя через принадлежность к какой-то группе людей через хобби, работу, увлечения. И после переезда часто приходится окружающим (да и самому себе) заново отвечать на вопрос «А кто я?».

Картина вырисовывается нерадостная, но не пугайся: не все трудности обязательно случатся с тобой. Эмиграция — непростой опыт, но точно лучший тренинг личностного роста. Ты справишься со многими трудностями, о которых до переезда не подозревал, и станешь гораздо более уверенным в себе, жизнестойким и гибким.

Как адаптироваться в новой стране в условиях пандемии?

Не ругать себя, если что-то не получается. Помни, что сейчас весь мир находится в новом для себя состоянии. Пандемия здорово встряхнула всех, и мы только начинаем осознавать, как это на нас повлияло. 

Разобраться в ожиданиях от себя. Переезжая, ты мог неосознанно поставить слишком высокую планку без учета обстоятельств и реальной жизни: найти друзей как можно скорее, получить новую работу сразу после переезда, заговорить на другом языке в первые полгода жизни в стране. Нереалистичные обещания могут сильно давить и сказаться на самооценке. Подумай, насколько строг ты был к себе. Может, ты расстраиваешься не от того, что что-то не получилось (потому что это произошло по объективным причинам), а от того, что ты навесил на себя слишком много?

Узнать новую культуру поближе. Культура новой страны сильно влияет на то, насколько комфортной будет адаптация. Если тебе сложно принять ее особенности, то будет много сопротивления, недовольства и злости на то, что тут живут не так, как ты привык. Рекомендую прочитать книгу «Карта культурных различий: как люди думают, руководят и добиваются целей в международной среде» Эрин Мейер, изучить понятие этноцентризма и как оно влияет на восприятие другой культуры.

Относиться бережнее к себе. Большое количество стресса рождается от наших внутренних установок. Жизнь в другой стране может помочь заметить те установки, которые больше не подходят тебе, и избавиться от них.

Дать себе время. В нашем мире очень хочется сделать что-то быстрее: научиться новой профессии за три недели, адаптироваться к новой жизни за месяц. К адаптации ты идешь день за днем, шаг за шагом.

Что делать и как себя поддержать, если остался наедине с собой?

Эмигрировать всегда непросто, в пандемию и подавно. Так что важно позаботиться о себе как с физиологической, так и с психологической стороны. 

Выработай режим дня. Наше тело привыкает жить в определенном ритме, и резкие смены планов выбивают его из колеи. Постарайся высыпаться, есть примерно в одно и то же время, двигаться и обязательно отдыхать, как тебе нравится! 

Медитируй. Все больше исследований подтверждают пользу медитации для здоровья. Ежедневные 10—15 минут осознанного дыхания и наблюдения за своим телом помогут справиться с бессонницей, меньше нервничать и в целом чувствовать себя лучше. Если сложно самостоятельно выделять время для подобного ритуала, на помощь придут приложения, которые сделают медитацию хорошей привычкой.

Сократи количество неприятной и триггерной информации в своей жизни. Отпишись от сомнительных блогеров и телеграм-каналов, после которых падает настроение, читай меньше новостей или выбирай проверенные источники. Помни о когнитивных искажениях мозга, которые могут влиять на картину мира. Например, эффект иллюзии правды заставляет нас считать достоверной ту информацию, которую мы чаще всего слышим. Те же СМИ стараются сделать акцент на сложных и цепляющих историях, нередко преувеличивая или приукрашая картину для пущего эффекта.

Разберись, что дает и отнимает силы. Делай простое упражнение: выделяй себе на день 10 условных единиц энергии и записывай, что ее отнимает (тяжелая рабочая встреча — 10 единиц, переписка с другом — плюс 5 и т. д.). Со временем поймешь, куда уходит ресурс и что тебя наполняет.

Общайся с другими людьми. Помни, что ты не один в своих переживаниях! Наверняка в твоем университете есть студенческое сообщество, где ты можешь познакомиться с другими эмигрантами и разделить с ними тяготы жизни в чужой стране. А может, есть кто-то, с кем ты давно хотел познакомиться. Не бойся написать ему или ей и предложить поболтать за чашкой кофе. Осознание того, что ты не один, помогает сделать трудности менее сложными.

Если ты привык нести переживания в себе, оглянись: есть ли рядом, хотя бы виртуально, кто-то, кому можно довериться? Может, если ты поделишься с ним или с ней, то станет легче? Если боишься услышать обратную связь, можно сразу попросить человека не говорить ничего в ответ, просто побыть рядом. 

Разберись, что именно с тобой происходит. Попробуй описать на бумаге или в телефоне, что тебя беспокоит. Такая практика поможет лучше понять, в чем именно заключаются трудности. Это даст очень много: зная «врага» в лицо, проще найти способ, как с ним справиться.

Не бойся просить о помощи. Если чувствуешь, что сложно справиться со своим состоянием самостоятельно. Врач, психолог или иной практик обязательно поддержат и помогут выработать стратегию, как улучшить жизнь.

Не обесценивай свои старания. Пандемия преподала важный урок: оказывается, мы контролируем гораздо меньше, чем нам кажется и хочется. Поэтому если думаешь, что не заботишься о себе достаточно и ругаешь себя, что вот тут можно было сделать больше, а там — лучше, то поспорь с этими мыслями! Ты справляешься достаточно хорошо для тех условий, в которых находишься сейчас.

Что не нужно делать или как себе не навредить?

Наша психика ищет разные пути борьбы со стрессом, и не всегда они идут нам на пользу. Алкоголь, ночной просмотр сериалов и заедание эмоций помогут в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной, наоборот, сделают состояние еще более нестабильным.

Поделиться: